Como dormir bien

Dormir bien va depender de diversos factores que suceden en nuestra vida diaria como: alimentos que consumimos,  horas de trabajo, horas que estamos despiertos y otros factores.

A continuación te explicaré algunos consejos para dormir tranquilamente

Alimentos que podrían ayudarte a dormir.

Tener una cama bien cómoda  no es el único elemento que debes tener en cuenta si deseas mejorar la calidad de tu sueño, ¡la alimentación también es fundamental! 

Si pudieras elegir los alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor, ¿lo harías? Y si supieras qué alimentos dificultan tu sueño reparador, ¿los evitarías? Ahora tienes la oportunidad de saberlo. Ser consciente de lo que comes y bebes antes de acostarte a dormir esto puede ayudarte a conseguir el sueño que te mereces.

De acuerdo a David Lira, médico neurólogo y jefe del Laboratorio de sueño del Instituto Peruano de Neurociencias, la alimentación tiene una influencia directa sobre la calidad del sueño, tanto por los alimentos que comemos, como por lo que dejamos de comer. 

Según Lira, la hora en la que consumimos los alimentos y bebidas así como el tipo, la cantidad y la calidad determinan el ritmo circadiano, es decir las horas en las que permanecemos despiertos y dormidos. De la misma manera, influyen en nuestro metabolismo.

“Una alimentación balanceada contribuye a tener una mejor calidad de sueño al brindar al cuerpo humano elementos nutricionales adecuados. De preferencia las carnes y grasas deben de consumirse temprano en el almuerzo” añade el médico neurólogo.



¿Qué beber  antes de ir a dormir?

La alimentación en los niños debe incluir de preferencia leche tibia antes de acostarse en forma de un biberón o una taza; la leche contiene dentro de sus componentes triptófano que permite conciliar el sueño con mayor facilidad; que en los niños es fundamental para permitir un adecuado crecimiento y desarrollo.

En adultos y adultos mayores las infusiones de hierbas como manzanilla y valeriana; permiten relajarse y ayudan a la conciliación del sueño, cuidando siempre que sea un pequeño volumen para evitar ir al baño en exceso.

¿Qué alimentos se deben evitar durante las noches?

En todas las edades, las comidas con alto contenido proteico y grasas, cuando se consumen en la noche, dificultan dormir bien debido al tránsito del contenido intestinal que dura muchas horas para poder asimilar dichos alimentos; asimismo dormir con el estómago lleno aumenta la posibilidad de tener pesadillas.

 El consumo de café o alcohol por las noches también dificulta conciliar el sueño en la mayoría de las personas, debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, que impide tanto iniciar como mantener un sueño normal. 

También debe evitarse por las noches el consumo de alimentos de alto contenido calórico como grasas en forma de frituras; y carbohidratos refinados: azúcar, pasteles, chocolates, etc., ya que su ingesta recurrente, aumenta el riesgo de obesidad al alterar el metabolismo de las personas e inducir la ganancia de peso progresiva.

¿Qué ocurre cuando no se duerme lo suficiente?

De acuerdo a Lira, debido a que las personas que duermen menos horas de las necesarias para su edad aumentan su producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminuyen la producción de leptina, hormona que disminuye el apetito; estas personas tienden a subir de peso, y al sentirse cansadas durante el día lo único que se logra es el sedentarismo y desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, diabetes y dislipidemia. Es decir, el sueño también afecta nuestro peso.

Higiene del sueño

Tu entorno de sueño y tus rutinas diarias, conocidas como higiene del sueño, desempeñan un papel fundamental en tu capacidad para dormir bien.

Aunque algunos alimentos pueden ayudar a conciliar el sueño en general, es menos probable que sean eficaces si tienes una mala higiene del sueño. Por ejemplo, si tu dormitorio es ruidoso y luminoso o si utilizas dispositivos electrónicos en la cama, pueden suprimir la producción de melatonina de tu cuerpo y contrarrestar los beneficios de los alimentos que favorecen el sueño.

Revisar tus prácticas actuales de higiene del sueño puede ser un punto de partida para dormir mejor, y dado que implica considerar tus rutinas diurnas y antes de acostarte, esta revisión puede ofrecer una oportunidad para incorporar alimentos que son buenos para el sueño en un plan general para conseguir un descanso más consistente y reparador.

Elige un buen colchón

Además de los consejos relacionados a la higiene de sueño, y las recomendaciones en la alimentación del médico Lira, es fundamental considerar la posibilidad de cambiar tu colchón a uno más cómodo. 

Esto es especialmente importante si no renuevas tu colchón o cama desde hace algunos años y ya has notado un desgaste considerable que perjudica tu comodidad.


Como dormir mas rapido


para dormir rápido debes de seguir este metodo que es una rutina creada por la Marina de los Estados Unidos para ayudar a sus pilotos a dormirse en menos de dos minutos. Según se dice, a los pilotos les toma  seis semanas de práctica y de perfeccionar,  pero lo logran, siguiendo estos pasos


Relaja tus hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a un lado del cuerpo.


Exhala, mientras relajas tu pecho.


Relaja tus piernas, los muslos y las pantorrillas.


Libera tu mente durante 20 segundos imaginando una escena relajante.


Si esto no funciona, repite la frase "no piense" una y otra vez durante 20 segundos.


Relaja toda tu cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.



Después de 20 segundos, deberías estar dormido

En caso no puedas quedar dormido y necesitas recuperar el sueño perdido puedes seguir algunos tips que te cuento a continuación.


Consejos para recuperar el sueño perdido

Si no duermes las suficientes horas, aquí hay algunas formas de compensarlo.

Toma una siesta de unos 20 minutos a primera hora de la tarde.


Duerme los fines de semana, pero no más de dos horas después de la hora normal en que te despiertas.


Duerme más durante una o dos noches.


Acuéstate un poco más temprano la noche siguiente.


Si experimentas una deuda crónica de sueño, las recomendaciones anteriores no te ayudarán mucho. Lo ideal es hacer algunos cambios a largo plazo. A continuación entérate como dormir lo suficiente.



Cómo dormir lo suficiente

Duerme 15 minutos más temprano cada noche hasta que llegues a la hora de dormir.


No te duermas más de dos horas después de cuando te despiertas normalmente, incluso los fines de semana.


Mantén los aparatos electrónicos en una habitación separada.


Piensa en tu rutina nocturna para ver si algo te mantiene despierto hasta muy tarde.


Deja de usar los aparatos electrónicos dos horas antes de la hora de acostarte.


Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro y lo suficientemente fresco.


Evita la cafeína a altas horas de la noche.


Haz ejercicio a más tardar tres horas antes de irte a la cama.


Evita las siestas sin tener en cuenta las que duren menos de 20 minutos.


Beneficios de dormir más cuando tienes la posibilidad

A menudo se pasan por alto los beneficios de dormir lo necesario. Podría parecer que estás perdiendo preciosas horas que puedes dedicar al trabajo, si es que se trata de un tiempo considerable. Sin embargo, el sueño es una actividad tan importante como cualquier cosa que haces mientras estás despierto.

Dormir lo suficiente mejora el aprendizaje y la memoria. Por lo general, las personas se desempeñan mejor en tareas que requieren un esfuerzo mental después de una noche completa de sueño.

Esto significa que, si duermes nueve horas en lugar de siete, puede que te lleve menos tiempo hacer las tareas al día siguiente, porque tu cerebro estará mucho más descansado. Hacer las tareas más rápido facilita el ir a la cama a una hora razonable la noche siguiente.

Además, dormir más puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano. Protege el corazón y ayuda a mantener la presión arterial baja, el apetito normal y los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites normales.

Durante el sueño, tu cuerpo repara las células y los tejidos y mejora la masa muscular. El sueño adecuado es bueno para tu sistema inmunológico, ayudándote a evitar infecciones.

 

Los riesgos de tratar de recuperar el sueño perdido

Los hábitos de sueño inconsistentes pueden aumentar el riesgo de varias condiciones médicas, incluyendo:


Diabetes


Aumento de peso


Ansiedad


Depresión


Trastorno bipolar


Respuesta inmune retardada


Enfermedad cardíaca


Problemas de memoria


La buena noticia es que dormir lo suficiente puede revertir el aumento del riesgo de estas enfermedades. Nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de sueño saludables.


El  número de horas que duerme una persona varía con la edad. Al nacer, el ser humano necesita dormir entre 16 a 20 horas diarias. Las necesidades de sueño diarias van disminuyendo con el paso de los años, hasta las 12 horas en niños de 4 años, 9 a 10 horas en niños en edad escolar, 8 horas en adultos y 6 a 7 horas en adultos mayores.




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