COMO EMPEZAR UNA DIETA VEGETARIANA


Si empezamos una dieta vegetariana bien planeada de igual manera puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas en tu organismo. El objetivo es disminuir la cantidad de carne en tu rutina cotidiana para mejorar nuestra  salud, entonces realizar una dieta vegetariana puede ayudarte a:


BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGETARIANA

 Ser vegetariano tiene algunas ventajas para la salud. 

1.- Reducir la posibilidad de obesidad

2.- Reducir el riesgo de cardiopatía

3.- Bajar la presión arterial

4.- Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2

Los vegetarianos por lo regular consumen:

Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)

Menos calorías en general

Más fibra, potasio y vitamina C

Fuentes alimenticias

Recomendaciones

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

1.- Coma diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.

2.- Elija alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soya o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.

3.- Reduzca los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).

4.- Incluya una fuente de proteínas en todas sus comidas.

5.- Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.

6.- Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.

7.- Si sigue una dieta más restringida, es posible que desee trabajar con un nutricionista para asegurarse que está obteniendo suficientes nutrientes.




PLAN PARA OBTENER UN MONTÓN DE NUTRIENTES

Antes de realizar una dieta vegetariana debes tomar en cuenta todos los alimentos que te voy a describir. Esto es importante porque tenemos que obtener nutrientes  similares al de la carne

Tenemos que asegurarnos de  obtener una buena nutrición, es decir comer variado que contengan suficientes calorías y nutrientes.

Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes.

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. 

Vitamina B12: necesaria para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los lácteos son ricos en B12, es por esta razón que los veganos pueden tener dificultad en obtener suficientes nutrientes, sin embargo puedes obtener esta vitamina de los siguientes alimentos:

ALIMENTOS DE DONDE PODEMOS OBTENER VITAMINAS Y NUTRIENTES

  •  Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semi-vegetarianos) 
  •  Yema de huevo
  •  Naranja Alimentos fortificados con vitamina C  como el jugo de naranja, Vitamina D como la  leche de vaca, leche de soya. leche de arroz y cereales y rayos solares 
  • Huevos
  • Leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos
  • Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya
  • Levadura nutricional
  • Mariscos como las almejas, salmón y atún 
  • Vitamina D: usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:
  • Zinc: este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:
  • Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneados
  • Nueces y semillas, como las almendras, maní y marañón
  • Mariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)
  • Yogur y queso

Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales

Hierro: necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:

Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojos

Vegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre

Frutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoques

Granos integrales

Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes

Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.


Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha.


 Puedes obtener Calcio de los siguientes alimentos:

Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)

Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso

Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli

Naranjas e higos

Tofu

Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos

Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz

Ácidos grasos Omega-3: Estos son importantes para la salud de su corazón y de su cerebro. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:


Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)

Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía

Frijoles de soya y aceite de soya

Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche

Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted como pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:


Alimentos hechos de soya como nueces, leche y tofu

Seitán (hecho de gluten)

Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodio

Legumbres, frijoles y lentejas

Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales

Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña

Usted no necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína. Trata de variar tu menu requiere la ayuda de un especialista antes de comenzar una dieta estricta

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